필살기, 내 몸에 맞는 운동 강도 Setting

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여러분과 함께 "잘 사는 인생"을 만들어 가는 블로그입니다.
예전에 등산을 갔다가 다리가 후들거려서 정상에서 내려오지 못한 추억이 있습니다.
스스로 운동량을 너무 초과를 하여 일어난 사태입니다.
내 몸에 맞는 운동량(또는 운동강도)을 알아봅니다.

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1. 나에게 맞는 운동이란?

적절한 운동강도

적절한 운동강도의 설정은 안전하면서도 최대한 효과적으로 운동을 실시하기 위하여 중요하게 고려돼야 하는 요소입니다. 운동 프로그램은 강도가 너무 약하거나 또는 너무 강할 경우 운동의 효과를 기대하기 어려울 뿐만 아니라 신체에 부담을 주어 오히려 지속적인 운동 참여를 방해하는 요인이 될 수도 있습니다. 따라서 심폐지구력을 유지하고 향상하기 위해서는 자신의 체력 수준에 맞는 운동강도를 통하여 인체에 적절한 자극을 가함으로써 꾸준하게 운동에 참여하는 것이 중요합니다.

60~80% 운동량이 제일 적당

건강한 성인의 경우 일반적으로 자신의 최대운동능력의 60~80% 정도로 운동을 실시하는 것이 심폐능력을 향상하는데 효과적이며 운동을 처음 시작하는 사람의 경우에는 40~60%의 낮은 강도에서 시작하여 서서히 운동강도를 증가시키도록 합니다. 운동강도를 구하는 방법으로는 최대산소섭취량, 심박수, 그리고 운동자각도를 이용한 방법 등이 있습니다.

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2. 최대산소섭취량(VO2 max)을 이용한 운동강도 설정

최대 산소섭취량이란?

운동강도가 최대에 이르렀을 때 단위시간당 얼마만큼의 산소를 섭취하는가를 나타내는 용어로 개인의 심폐능력, 산소 운반 능력 및 조직의 산소 이용 능력에 의해 결정됩니다. 트레드밀 또는 사이클 에르고미터 등을 이용한 운동부하검사를 통하여 최대산소섭취량을 측정할 수 있으며 개인의 유산소 능력을 측정하는 가장 정확한 지표 중 하나입니다. 하지만 측정 장비의 가격이 비쌀 뿐만 아니라 장비의 이동이 힘들고 측정을 위해서는 전문가를 필요로 하기 때문에 측정이 어렵습니다.

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3. 심박수를 이용한 운동강도 설정

심박수를 이용한 방법

크게 두 가지가 있는데 하나는 최대 심박수 공식을 이용한 방법입니다. 본인의 나이를 이용해 최대 심박수를 구하고 목적에 따라 적정 운동강도를 곱하여 목표 심박수 (target heart rate; THR)를 정하는 방법입니다. 매우 간단한 방법이나 개인의 체력 수준 및 심폐기능, 운동강도 등에 따라 오차 범위가 클 수 있습니다.

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4. 여유심박수

카보넨 공식

여유심박수(heart rate reserve; HRR)를 이용하여 목표심박수를 구하는 카보넨(Karvonen) 공식은 일반적으로 가장 많이 사용되는 공식으로 개인의 체력 수준을 반영한다는 점에서 좀 더 정확한 운동강도를 설정할 수 있습니다.

심박수 측정방법

심박수의 측정은 둘째 손가락과 셋째 손가락을 이용하여 귀 아래 경동맥 부위 또는 손목 안쪽의 요골동맥에서 측정한다. 분당 심박수는 10초간 심박수를 측정하여 6을 곱하거나 30초간 측정하여 2를 곱하는 방식으로 산출해도 좋습니다. 예를 들어 50세 남성의 안정시심박수가 70이었을 때 60%의 운동강도로 목표를 설정하여 아래의 공식에 대입해 보면 {(220 – 50) – 70} X 0.6 + 70 = 130 이란 값이 나옵니다. 즉, 이 남성은 분당 심박수를 130회로 유지하며 운동을 지속하는 것이 안전하고 효율적이라고 할 수 있습니다. 여유심박수(HRR) = 최대심박수(HRmax) – 안정시심박수(HRrest) 목표심박수(THR) = 여유심박수(HRR) X 운동강도 + 안정시심박수(HRrest)

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5. 운동자각도를 이용한 운동강도 설정

운동자각도

운동자각도(rating of perceived exertion; RPE)란 운동을 할 때 느끼는 주관적인 감정을 6부터 20까지의 숫자 척도로 나타낸 운동강도로써 신뢰성이 높고 실용적인 지표입니다. 6이라는 숫자는 운동이 행해지고 있을 때 느끼는 가장 편안한 느낌에 해당하는 최솟값이고 20은 최대의 힘을 발휘할 때를 의미합니다. 12~14는 중강도에 해당하는 정도로 최대운동강도의 약 60%로 실시되는 운동에 해당되며 빠른 걷기 또는 가벼운 달리기 등이 해당됩니다. RPE의 숫자 척도에 10을 곱하면 대략적인 목표 심박수를 나타내며 이를 통해 주관적인 운동강도를 틈틈이 체크하도록 합니다.
 
[출처] 나에게 맞는 운동강도 설정-서울대학교 의과대학 국민건강지식센터