잡곡밥으로 암을 예방하기

1. 잡곡밥의 효능

잡곡밥은 암을 예방할 수 있는 보호막입니다.

지난번에 쌀밥의 효능과 악영향에 대해 이야기를 했었습니다. 이번에는 잡곡밥의 효능에 대해 이야기하겠습니다. 잡곡밥은 백미밥보다 섬유질, 미네랄, 비타민(B, B, E, 나오신 등)이 더 많이 포함되어 있어 밥상 위의 종합 영양제라고 해도 과언이 아닙니다. 잡곡 중에서도 정제된 곡물보다 식용이 불가능한 부분만 제거한 거친 상태의 곡물 즉, 전곡 (全 whole grain)을 섭취하면 건강에 훨씬 유익합니다. 그렇다면 종합 영양제로 주목받는 잡곡밥의 파워가 암으로부터 보호막이 되어줄 수 있을까요?

2. 암 예방 효과 뛰어난 식이 섬유소

잡곡의 영양소 중 가장 중요한 식이 섬유소는 장운동을 활성화시키고 콜레스테롤 배설과 혈당 조절 능력을 높여주며 포만감을 느끼게 합니다.
주로 채소, 곡물, 과일, 해조류 등에 많이 들어 있는 물질로 특히, 잡곡을 통한 식이 섬유소 섭취량은 채소, 과일을 통해 얻는 양 보다 많습니다. 또한 도정하지 않은 잡곡은 도정한 잡곡에 비해 곡물 섬유소가 풍부해 위장 질환을 예방하는 효과가 있습니다.

이러한 식이 섬유소, 특히 곡물 섬유소가 대장직장암의 위험도를 낮출 것이라는 가설은 동물실험과 의학적 연구 결과를 토대로 오래전부터 제기되었습니다. 식이 섬유소는 장 내에서 발암물질을 희석하고 빨리 밖으로 배출하는 작용을 통해 암 예방에 기여한다고 알려져 있기 때문입니다. 잡곡에 들어 있는 영양소 중 식이 섬유소와 대장직장암의 관련성이 가장 집중적으로 연구되고 있습니다.

3. 식이 섬유소와 탄수화물 논쟁

식이 섬유소와 탄수화물은 논쟁 중 잡곡밥에 함유된 식이 섬유소와 암과의 관계는 여전히 논쟁 중입니다.

과거 식이 섬유소와 탄수화물이 암에 미치는 영향에 대한 빙햄(Bingham SA) 연구진의 유럽공동체연합 코호트 연구에서는2003년과 2005년의 연구 결과가 판이하게 다르게 나타나 논란의 여지가 되고 있습니다. 2003년 연구에서는 하루 평균 12.5그램 정도로 가장 많은 곡물 섬유소를 섭취한 사람들이 하루 4.72그램 정도로 가장 낮게 섭취한 사람들보다 대장직장암 위험도가 0.78배 낮아졌습니다.

그러나 2년 후의 결과는 엽산 섭취량과 그 영향을 보정하였을 때 곡물 섬유소의 보호 효과가 없어진 것으로 나타났습니다. 이러한 이유 때문에 학계에서는 식이 섬유소와 대장암과의 관련성에 관한 논쟁이 여전히 진행 중입니다. 반면 식이 섬유소는 유방암과 난소암의 예방과 관련성이 없는 것으로 일관되게 나타났습니다. 탄수화물의 섭취량과 암과의 관련성은 미약합니다. 탄수화물과 유방암, 췌장암, 방광암 등과의 관련성은 발견되지 않았습니다. 대장직장암과의 관련성은 연구 결과가 혼재되어 있으며, 난소암과의 관련성 역시 결론 내리기 어렵습니다.

4. 암 관련성 판정

학계의 논문이나 연구에 의하면 잡곡밥 자체와 암과의 관련성에 관한 직접적인 증거는 없습니다. 그리고 잡곡밥에 함유된 곡물 섬유소가 유방암, 난소암을 예방한다는 증거는 없습니다. 도정하지 않은 잡곡밥의 섭취를 통해 대장암의 위험도를 약간 낮출 수 있습니다. 잡곡밥 식사 가이드 잡곡밥을 주식으로 섭취하면 건강에 이롭습니다. 잡곡에 함유된 섬유소가 유방암, 난소암을 예방한다는 연구 결과가 없더라도, 심장병과 당뇨병 등 심혈관계질환 위험을 떨어뜨린다는 것 만으로도 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 쌀밥의 암 위험도 상승 가능성을 고려하여 백미보다는 잡곡밥을 주식으로 섭취하는 것이 바람직합니다.

잡곡밥을 먹으면 섬유소 섭취가 증가합니다. 밥 한 공기(90그램)에 들어있는 식이 섬유소는 약 2.7그램입니다.

반면, 쌀밥 한 공기에 들어있는 식이 섬유소는 약 0.86그램이므로 쌀밥 대신 잡곡밥을 먹으면 섬유소를 세 배 더 섭취할 수 있습니다.