강력한 전두엽(The frontal lobe)으로 집중력 좋아지기

집중력은 뇌의 다양한 부분, 주로 초점과 주의를 담당하는 전두엽(the frontal lobe) 피질을 포함하는 복잡한 인지 과정입니다. 그것은 또한 단기적인 (일하는 기억)과 장기적인 우리의 기억과 관련이 있습니다. 뇌를 어떻게 사용하느냐에 따라 집중력이 결정됩니다.

1. 집중력의 의학적 측면

의학적 또는 신경학적 관점에서, 집중은 영역의 네트워크를 포함하는 뇌 활동의 기능입니다. 전전두피질(PFC)은 집중력, 특히 주의력 유지, 작업 기억 및 인지 유연성과 같은 실행 기능에 관여하는 등 외측 전두피질(DLPFC)에서 중요한 역할을 합니다. 뇌에서 신호를 전달하는 화학물질인 신경전달물질도 집중력에 결정적인 역할을 합니다. 도파민과 노르에피네프린은 특히 중요합니다. 이 신경전달물질들은 주의력과 주의력을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이러한 신경전달물질의 수준이 균형을 이룰 때, 집중력은 일반적으로 더 쉽습니다. 그러나 레벨이 맞지 않으면 포커스 문제가 발생할 수 있습니다. 예를 들어 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)에서는 이러한 신경전달물질의 생산이나 조절에 결함이 있어 집중력과 집중력에 문제가 생기는 경우가 많습니다.

2. 집중력의 심리학적 측면

1) 동기:

만약 여러분이 어떤 일에 관심이 있거나 그것이 즐겁다고 느낀다면, 여러분은 그것에 집중력이 향상될 수 있는 가능성이 더 높습니다. 반대로 지루하거나 의미를 찾지 못하는 작업은 집중하기가 더 어려울 수 있습니다.

2) 감정 상태에 따른 심리학적 측면:

만약 여러분이 스트레스를 받거나, 불안하거나, 화가 난다면, 이러한 감정들은 집중하기를 더 어렵게 만들 수 있습니다. 반면에, 여러분이 차분하고 만족하고 있다면, 집중하기가 더 쉬울 수 있습니다.

3) 정신적 피로:

여러분의 몸처럼, 여러분의 마음도 지칠 수 있습니다. 장시간 집중력이 강하거나, 전반적으로 피곤하거나 충분한 수면을 취하지 않으면 집중력이 떨어질 수 있습니다.

4) 환경에 의한 심리학적 변화:

집중력은 조용한 환경 속에 더욱 효과가 좋습니다. 뇌는 좀 더 깊이 있는 생각을 할 수 있는 환경의 영향을 받을 수 있습니다. 시끄럽고 바쁘거나 혼란스러운 환경에서는 집중하기가 어려울 수 있는 반면 조용하고 정돈된 공간에서는 쉽게 집중할 수 있습니다.

5) 건강과 생활 방식:

일반적인 건강과 생활 방식의 요인들도 집중력에 영향을 미칠 수 있습니다. 규칙적인 운동, 건강한 식단, 그리고 충분한 수면은 집중력을 향상할 수 있습니다. 반면에, 앉아서 하는 생활 방식, 나쁜 식단, 그리고 수면 부족은 집중을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

3. 집중력이 좋은 사람의 의학적 이유

고도의 집중력 강화를 위한 능력은 주로 뇌 내의 여러 영역에 의해 좌우됩니다. 관련된 주요 지역은 다음과 같습니다.

1) 전두엽(The frontal lobe) 피질(PFC):

전두엽(前頭葉, 이마엽, frontal lobe)은 대뇌 반구의 전방에 위치한 뇌엽입니다. 두정엽, 측두엽, 후두엽 등과 함께 대뇌피질을 구성하는 주요 부위 중 하나이다. 추리, 계획, 운동, 감정, 문제해결에 관여하는 것으로 알려져 있는데, 특히 전두엽의 앞쪽 부위에 위치한 전전도 피질에서는 기억력, 사고력 등의 고등행동을 관장하며 다른 연합영역으로부터 들어오는 정보를 조정하고 행동을 조절합니다. 뇌의 앞쪽에 위치한 PFC는 "실행 기능"의 제어 센터로 간주됩니다 이러한 기능에는 주의 집중, 행동의 결과 예측, 충동 조절, 감정 반응 관리가 포함됩니다. PFC는 우리가 작업에 집중하고, 산만함을 관리하고, 작업을 완료하기 위한 정신적 노력을 유지하도록 도와줍니다. 전두엽에서 도파민은 뇌의 다른 지역으로부터 오는 정보의 흐름을 조절한다. 뇌의 이 지역에 있어 도파민 장애는 신경인지기능, 특히, 기억, 주의, 문제해결 기능에 영향을 줄 수 있다. 전두엽 피질에 있어 도파민의 부족은 주의집중장애를 일으킬 수 있습니다.

2) 전방 Cingulate 피질(ACC):

뇌의 전방 피질은 의사 결정과 감정 규제, 오류 감지에 관여합니다. 작업에 주의를 집중하고 시간이 지남에 따라 작업을 유지할 수 있습니다.

3) 두정엽 (Parietal lobe):

두정엽(parietal lobe)은 외부 세계로부터 받는 감각 정보를 처리하는데, 이것은 우리가 주의를 기울이는 곳에서 중요한 역할을 합니다.

4) 도파민 (Dopamine):

도파민(Dopamine)은 중추신경계에 존재하는 신경전달물질로서, 아드레날린과 노르아드레날린의 전구체이기도 합니다. 다시 설명하면, 아드레날린과 노르에피네프린이 합성되기 이전 단계입니다. 뇌(중뇌)의 흑질(substantia nigra, SN)과 복측피개야(ventral tagmental area, VTA) 영역의 도파민 신경세포에서 분비되어 신경신호전달뿐만 아니라, 의욕, 행복, 기억, 인지, 운동 조절 등 뇌에 다방면으로 관여합니다. 뇌에 도파민이 너무 과도하거나 부족하면 ADHD, 조현병, 치매, 우울장애의 원인에 영향을 주고 있습니다. 흑질의 도파민을 생성하는 세포가 특이적으로 파괴되어 운동 능력이 점차 떨어지는 질환이 파킨슨병입니다. 즉, 연구 결과 파킨슨병을 앓고 있는 환자의 뇌 속에는 도파민이 부족하다는 사실이 밝혀졌습니다. 따라서 도파민은 파킨슨병 치료에 사용되고 있습니다. 종종 즐거움과 보상과 관련된 도파민은 또한 주의력과 집중력에 결정적인 역할을 합니다. 지속적인 집중력을 위해서는 최적의 수준의 도파민이 필요합니다. 너무 많거나 적으면 주의력 문제가 발생할 수 있습니다.

5) 노르에피네프린 (Norepinephrine):

그것은 호르몬이자 신경전달물질입니다. 주의력과 대응 행동을 조절하는 역할을 합니다. 뇌에서 더 높은 노르에피네프린 활성은 주의력과 집중을 촉진합니다.

6) 아세틸콜린 (Acetylcholine):

이 신경전달물질은 주의력과 기억력에 매우 중요합니다. 그것은 뇌가 관련 없는 정보를 걸러내도록 도와주어 관련 입력에 대한 집중력과 주의력을 향상합니다.

7) 건강한 뇌 기능:

집중력이 좋은 사람들은 잘 작동하는 PFC와 이러한 중요한 신경 전달 물질의 균형 잡힌 수준을 가지고 있을 가능성이 높습니다. 게다가, 좋은 집중력은 규칙적인 신체 운동, 균형 잡힌 영양가 있는 식단, 적절한 수면, 그리고 좋은 정신 건강 습관과 같은 요소들에 의해 영향을 받을 수 있는 전반적인 뇌 건강과 종종 연관됩니다.

4. 집중력을 향상하기 훈련

1) 마음 챙김 명상:

마음 챙김은 판단하지 않고 현재의 순간에 주의를 기울이는 것을 포함합니다. 마음 챙김 명상의 규칙적인 연습은 집중력을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 시작하기 위해서는, 매일 몇 분씩 조용한 공간에 시간을 두고 호흡에 집중하세요. 만약 여러분의 마음이 방황하기 시작한다면, 부드럽게 여러분의 숨으로 돌아오세요.

2) 운동과 집중력 향상:

운동을 통해 많은 효과를 얻을 수 있습니다. 그중 몇은 즉각적으로 얻을 수 있는데, 이에는 운동 직후 기분이 좋아지는 효과가 있다. 반면, 집중력 향상을 위해서는 운동을 오랜 기간 지속할수록 그 효과가 커집니다. 본 기사에서는 뇌와 집중력의 관계를 조명했지만, 운동은 스트레스를 해소하고, 기억력을 높일 수도 있습니다. 규칙적인 신체 활동은 뇌 건강에 좋습니다. 그것은 혈류를 개선하고, 스트레스를 관리하고, 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 조금만 걸어도 도움이 될 수 있습니다. 좋아하는 활동을 선택하여 계속할 가능성을 높입니다.

3) 충분한 수면을 취하세요:

양질의 수면이 부족하면 낮 동안 집중력에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 규칙적인 수면 일정을 유지하고, 조용하고 편안한 수면 환경을 만들고, 잠자기 전에 스크린을 피하는 것이 좋은 수면 위생을 보장하도록 노력하세요.

4) 포모도로 기법:

이 기술은 작업을 간격(일반적으로 25분간 작업한 후 5분간 휴식)으로 나누는 것을 포함합니다. 이것은 정신적인 피로를 예방하고 집중력을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.

5) 액티브 리딩 연습하기:

읽을 때, 메모를 하거나, 중요한 점을 강조하거나, 여러분이 읽은 것을 여러분의 단어로 요약함으로써 자료에 참여하도록 노력하세요. 이를 통해 정보의 집중력을 높이고 정보를 더 잘 보존할 수 있습니다.

6) 방해물 제한:

작업 또는 스터디를 위한 전용 공간을 만듭니다. 전화기나 컴퓨터에서 알림을 끄고 집중적인 작업 시간 동안 다른 사람에게 방해가 되지 않도록 알려줍니다.

7) 퍼즐과 게임으로 여러분의 뇌를 훈련시키세요:

스도쿠, 크로스워드, 또는 메모리 게임과 같은 두뇌 훈련 게임과 퍼즐은 집중력과 주의력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

8) 뇌에 건강한 음식을 먹습니다:

어떤 음식들은 뇌 건강을 증진시킬 수 있습니다. 오메가 3 지방산 (지방이 많은 생선, 호두, 치아 씨앗에서 발견됨), 산화 방지제 (베리, 차, 그리고 다크 초콜릿에서 발견됨), 그리고 전곡은 모두 더 나은 뇌 기능에 기여할 수 있습니다.

9) 심층 작업 연습:

"딥워크"는 인지적으로 요구되는 작업에 집중하지 않고 집중하는 것을 포함하는 Cal Newport에 의해 개발된 개념입니다. 복잡한 정보를 빠르게 습득하고 더 짧은 시간에 더 나은 결과를 낼 수 있는 기술입니다.

10) 의식적인 호흡:

여러분의 마음이 방황하는 것을 발견했을 때, 빠른 마음의 호흡 운동을 해보세요. 눈을 감고 몇 번 심호흡을 해보세요, 여러분의 몸에 들어오고 나가는 숨의 감각에 집중하세요. 이렇게 하면 초점을 다시 맞출 수 있습니다.

5. 주의력 결핍 과잉행동장애(ADHD)

1) 증상

주된 증상은 집중을 못하고 부산하게 많이 움직이며, 충동적인 행동을 하는 것입니다. 무엇이든 싫증을 잘 내고 공부할 때는 산만하여 집중하지 못합니다. 또래 아이들보다 2년 정도 학습능력이 뒤떨어지고, 쓰기와 계산장애가 있어 초등학교 2~3학년이 되어도 덧셈 뺄셈을 못하는 경우도 있습니다. 일상생활이나 수업에 지장을 줄 정도로 부주의와 과잉행동이 심하면 일단 ADHD를 의심해야 합니다.

2) 예외의 경우

그러나 부산하고 산만하다고 모두 ADHD는 아닐 수도 있습니다. 과잉행동 없이 집중력만 없는 조용한 ADHD도 있습니다. 다른 일에는 잠시도 집중을 못하지만 자기가 좋아하는 컴퓨터게임, 인터넷을 할 때는 몇 시간이고 집중하는 '주의력 조절 결핍 증세를 보이는 아이들도 있습니다. ADHD는 현대에 필연적으로 나타날 수밖에 없는 질환입니다. 이는 화를 쌓이게 하는 서구식 식생활과 핵가족화, 개인주의, 이기주의, 자녀에 대한 지나친 과보호, TV와 컴퓨터 등 전자기기 중독, 스트레스 등이 결합하여 발생하는 생활습관 병입니다.

6. 전두엽(the frontal lobe)에 좋은 음식

1) 녹차

화를 잘 내려주는데, 화가 내려가면 머리와 눈이 맑아집니다. 번갈을 없애고 정신을 안정시키며, 식적을 해소하고 소변을 잘 나가게 합니다

2) 연잎

심장의 열을 식히고 마음을 정화합니다.

3) 대나뭇잎

성질이 차고 맛은 담담하며 약간 달다. 심장과 위장의 열을 식힙니다. 열로 인한 번열과 불면증, 가슴이 답답한 것, 갈증, 소변이 붉고 잘 나오지 않는 것, 입과 혀에 염증이 생긴 구내염을 치료합니다. 성질이 급하고 얼굴과 혀가 붉은 사람은 자주 먹는 것이 좋습니다. 기운이 매우 허약한 사람, 열이 적은 사람은 주의해서 먹습니다.

4) 연밥반

▶ 재료: 연합 30g, 연근 30g, 쌀 200g

▶ 요리법: 연밥은 물에 2시간 정도 불리고, 연근은 갈아서 즙을 냅니다. 연밥과 쌀, 연근즙을 섞은 후 물을 붓고 밥을 짓습니다.

▶ 효능: 연밥과 연근이 심장의 화를 내리면서 심장과 비장, 신장에 활동을 돕습니다. 정신을 기르고, 설사를 멈춥니다. 아이들에게는 검정콩밥이나 좁쌀밥도 좋지만 연을 넣은 것이 가장 좋습니다.

▶ 복용법: 하루 1번씩 자주 복용합니다.

▶ 주의점: 변비가 있거나 체기가 있으면 금지합니다.

5) 미나리즙대추탕

▶ 재료: 미나리 200g, 대추 10개 -. 요리법: 미나리는 즙을 내 대추와 함께 30분 정도 끓여서 식힙니다.

▶ 효능: 미나리는 아이들에게 좋은 음식이다. 답답하고 목마른 것을 멎게 하고, 정신을 기르며, 신장의 정을 보충합니다. 미나리즙은 열독을 없애고 대추는 기혈을 보강해서 간의 혈액을 기르고 정신을 안정시킵니다. 스트레스를 받아 발생한 두통, 어지럼증, 불면증을 치료하므로 성인의 신경성 고혈압에도 좋습니다.

▶ 복용법: 하루 1~2번씩 자주 먹는다. 흑설탕을 조금 타서 마셔도 좋습니다. 대추를 끓인 물에 미나리즙을 타서 먹으면 열을 식히는 작용이 더 좋습니다.