주스 클렌즈(Juice Cleanse)로 건강, 행복, 해독 다잡기

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여러분과 함께 "잘 사는 인생"은 만들어 가는 블로그입니다.
우리는 날마다 세끼 식사를 합니다.
그러나, 바쁜 일상 속에서 간단하게 과일 주스로 식사를 대체하는 직장인이 많습니다.

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1. 식사 대용으로 등장한 과일주스, 주스 클렌즈(Juice Cleanse)

일부러 끼니를 거르거나 간편하게 식사를 하는 경우도 많습니다.
배가 고파도 살이 찌는 게 두려워서 일부러 소식을 하거나 과일을 갈아서 주스로 식사를 대체합니다. 과일은 채소와 함께 건강에 좋은 대표적인 식품으로 꼽힙니다. 하지만 과일을 아무 생각 없이 무조건 많이 먹으면 독이 될 수 있습니다.

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2. 과일에 들어 있는 과당

과일의 단맛은 오히려 위험

개인의 건강 상태에 따라 먹는 법이 따로 있습니다. 과일은 비타민, 섬유소, 항산화제 등이 풍부하지만, 자체적으로 많은 당분을 함유하고 있어 단맛을 내고 있습니다. 과일에 있는 당질의 대부분은 포도당이나 과당 같은 단당류입니다. 포도당은 체내에서 에너지로 이용되기 때문에 과일 무가당 주스를 다이어트 식품으로 오인했다 가는 큰 낭패를 볼 수 있습니다.

혈당이 떨어지면 오히려 공복감 빨라

단맛을 내는 음식은 단순 당을 갖고 있어 체내에서 혈당을 빠르게 올리고, 빠르게 떨어지게 한다고 합니다. 혈당이 떨어지면 공복감을 느끼고 과식으로 이어지기 쉽습니다. 따라서 식이 섬유를 함유하고 있는 복합 당질을 섭취하는 것이 좋습니다.

과일주스 보다 생과일 섭취

과일을 갈아서 주스로 먹는 것보다는 생과일로 먹는 것이 좋습니다. 그래서 사과, 수박, 참외, 바나나, 귤, 오렌지, 그리고 배 등을 갈아 먹을 때는 많이 먹지 않는 것이 비만 예방에 도움이 됩니다.

하루 1~2회 50Kal 섭취 권장

대한당뇨병학회도 과일을 많이 먹을 경우 혈당을 올릴 수 있으므로 하루 계획된 총 당질량에서 1회 섭취량을 적절하게 맞춰 먹는 것이 중요하다고 했습니다. 혈당조절을 위해 과일은 처방 열량에 따라 한 번에 50 kcal 정도의 양으로 하루 1~2회 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 예를 들어, 바나나처럼 당도가 높고 수분함량이 적은 과일은 한 번에 먹는 양이 50g인데 비해 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분함량이 높은 식품은 350g 정도를 한 번에 먹을 수 있다. 당뇨병학회도 과일은 주스나 즙의 형태보다는 섬유소가 풍부한 생과일을 먹는 것이 좋다고 했다.

과일주스 잘못 마시면 독

국제학술지에 실린 외국의 연구결과도 과일주스 섭취와 관련 경고 신호를 보내고 있습니다. 미국 코넬 대학교 연구팀이 미국 의사협회지 네트워크 오픈(JAMA Network Open)에 개재한 논문에 따르면, 과일 주스에는 비타민 등 유익한 성분이 일부 포함돼 있지만, 높은 당분이 미치는 악영향이 크기 때문에 100% 과즙으로 만든 주스도 몸에 해로울 수 있다고 했습니다. 가당 음료를 만들 때 첨가하는 설탕이나, 천연적으로 생성된 과일 속 당분이 몸에 미치는 생화학적 효과가 똑같다는 것입니다. 이런 음료들에 포함된 단당류를 많이 섭취하면 혈액의 지질 농도가 변해 염증이 생기기 쉽습니다. 혈압이 높아지며 인슐린 내성을 키워 당뇨병에 걸릴 위험이 커집니다. 과일은 몸에 좋은 식품이지만, 주스보다는 생과일 형태로 먹고 과다 섭취를 조심해야 합니다.
 

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3. 스타들이 열광하는 주스 클렌즈(Juice Cleanse)

주스 클렌즈 란(Juice Cleanse)?

기타 음식물의 섭취를 일체 금하고 주스 클렌즈만을 마셔 체중감량과 독소배출에 효과가 있다고 알려진 다이어트 요법을 말합니다.

주스 클렌즈(Juice Cleanse) 의 유행

좀 더 건강하게 체중을 조절하고픈 사람들이 많아지면서 채소와 과일을 이용한 식이조절법이 등장하기 시작했습니다. 그리고 마녀수프, 해독주스에 이어 클렌즈 주스도 그중 하나로서 작년에 이어 큰 인기를 누리고 있습니다. 클렌즈 주스는 채소를 갈아 만든 마녀수프, 익힌 채소에 과일을 넣어 만든 해독주스와는 달리 생채소와 과일을 착즙 한 주스를 말합니다. 그리고 주스 클렌즈는 고형 음식을 일절 섭취하지 않고 일정 기간 클렌즈 주스만을 마심으로써 소화기관에 휴식을 제공하고 독소를 배출시켜 체중감량 및 건강에 효과가 있다고 하여 유명해졌습니다. 한국인 영양섭취 기준에 따르면 건강한 성인은 하루에 채소와 과일을 각각 7회(총 500g), 2회(총 200g) 섭취하도록 권장하고 있는데 이들 섭취가 부족한 사람들은 클렌즈 주스를 통해 과일과 채소 섭취를 증가시킬 수 있다는 장점이 있습니다.

주스 클렌즈(Juice Cleanse) 의 실패

첫째, 주스 클렌즈를 섭취함으로써 체중을 단기간에 감량할 수는 있습니다.

하지만 이것은 체내의 수분이 배출된 결과로서 정상적인 식이를 시작하면 다시 체중이 증가할 수 있습니다. 또한 클렌즈 주스를 장기간 섭취할 수도 없기 때문에 장기적인 체중감량 및 유지에 효과적이지 않습니다.
 

둘째, 주스 클렌즈는 체내의 독소 배출의 효과로 유명해졌습니다.

그러나, 사실 우리 몸의 간, 신장, 피부는 소변, 대변, 땀을 통해 자연적으로 독소를 배출시킵니다. 특히, 미국의 세계적인 병원 클리브랜드(Cleaveland Clinic)의 임상 영양사는 크론병(Chron’s disease) 및 셀리악병(Celiac disease) 등 소화기계 질환을 가지고 있지 않은 한 고형 음식을 배제함으로써 소화계가 치유된다는 것에 대한 의학적인 근거가 충분하지 않다고 말했습니다. 오히려 주스만을 장기간 과잉으로 섭취할 경우 열량, 단백질, 지방 섭취 부족으로 인해 전해질 불균형, 면역 기능 약화, 지용성 비타민 흡수 부족 등이 나타날 수 있습니다.

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4. 건강한 주스 마시기

껍질 채 갈아 먹기

과일 주스는 직접 갈아 마시는 것이 가장 좋습니다. 특히 과육만 갈아 원액을 만들기보다는 껍질을 같이 갈면 껍질의 식이섬유가 혈당 수치를 천천히 올리게 해 줘 인슐린 분비작용의 영향을 감소시킵니다. 시중에 판매되는 과일 주스를 마실 경우에는 라벨에 표시된 성분을 참고하는 것이 좋습니다.

사과와 당근은 상극

또 여러 과일과 야채를 섞어 만들 때 유의해야 할 점도 있습니다. 사과와 당근을 섞어 만드는 것은 좋지 않습니다. 당근에는 비타민C를 파괴 시키는 효소가 있어 사과에 풍부한 비타민C의 효과를 떨어뜨리기 때문입니다.

콩과 과일은 찰떡궁합

콩과 과일을 섞을 때에는 과즙이 많은 과일이 어울리며, 과육보다 과즙을 위주로 사용하는 것이 좋습니다. 콩 주스를 만들 때 콩의 비린내가 제거하려면 끓는 물에 콩을 담가 효소를 없애고 껍질을 벗깁니다.

올바른 주스 클렌즈 하기

채소와 과일은 우리 몸에 필요한 비타민과 무기질을 제공하기 때문에 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 일반적인 식사 대신에 주스만을 섭취하는 주스 클렌즈는 영양불량은 물론 건강상에 문제를 야기할 수 있습니다.
특히, 클렌즈 주스는 열량 및 단백질이 부족하고 칼륨 함량이 높으며 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있기 때문에 항암치료를 받거나 영양결핍, 신장질환, 당뇨병 등 기저 질환을 가지고 있는 환자들의 경우 클렌즈 주스의 섭취를 가급적 자제하는 것이 바람직합니다. 그리고 건강한 성인의 경우 체중감량 및 체내 독소 배출을 위해서 채소와 과일, 전곡류, 저지방 단백질로 구성된 균형 식사와 더불어 간식으로 채소와 과일을 직접 간 주스 1~2잔을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.