골다공증 없는 튼튼하고 건강한 뼈 만들기

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"잘 사는 인생"은 여러분께 조금이나마 도움을 드리고 싶은 진심을 담은 블로그입니다.

잘 넘어지고 잘 부러지는 '약골'이라 불리는 사람이 있습니다.

반대로 '통뼈'를 가진 단단한 사람도 있습니다.

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1. 사람의 뼈

무에 바람이 들어 잘라 보았을 때 구멍이 송송 나 있는 것을 본 적이 있을 것입니다.

골다공증 이란?

골다공증(骨多孔症)은 바람 든 무처럼 뼈에 작은 구멍들이 많이 생겨 골절이 쉽게 발생하는 질환입니다.

특히 여성은 폐경 후 여성호르몬의 분비가 가임기의 10분의 1까지 떨어지면서 골밀도가 줄어들어 뼈 손실이 빠르게 진행됩니다. 실제 국내 여성 골다공증 유병률은 50대 26.9%, 60대 55.4%, 70대 77.2%로, 같은 연령대의 남성보다 5~15배 높은 것으로 알려져 있습니다.

골다공증은 상당히 진행될 때까지 아무런 증상을 보이지 않는 경우가 대부분이라 소리 없는 뼈 도둑이라고도 불립니다. 골다공증을 치료하지 않고 방치해 두면 만성적인 허리 통증과 무력감을 경험하게 되며, 허리가 굽어지고, 키가 줄어들게 됩니다. 또한 뼈가 많이 손실되고 약해져 있어 경미한 충격에도 쉽게 골절이 일어나 큰 고통을 당하게 됩니다. 고관절골절의 사망률이 암으로 인한 사망률보다 4배가량 높다는 연구결과도 있습니다.

효과적인 골다공증 예방법

골다공증의 예방에 가장 효과적인 방법은 뼈의 생성이 가장 왕성한 10대 후반에서 20대에 골밀도를 최대로 높이는 것입니다. 이 시기에는 충분한 칼슘 섭취 및 운동 등을 통해 높은 골밀도를 유지하도록 하고, 폐경이 되거나 나이가 든 후에는 골밀도가 감소되는 것을 막는 것이 최선의 치료라고 할 수 있습니다. 아래에 제시된 골다공증을 예방하기 위한 식사 요법을 잘 실천하여 뼈아픈 후회 없이 건강하고 행복한 노후를 보낼 수 있길 바라는 바입니다.

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2. 칼슘 섭취를 충분히 합니다

국민건강영양조사 제 6기 1차 연도(2013) 결과보고에 따르면 우리나라 사람들의 평균 칼슘 섭취량이 남성 562mg(76%), 여성 460mg(66%)에 불과한 것으로 나타났습니다. 폐경기 여성의 경우 골다공증 예방을 위해 1일 800mg의 칼슘을 섭취하는 것을 권장하며, 골다공증의 치료를 위해서는 1일 1200~1500mg 이상의 칼슘 섭취를 권장합니다.

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3. 칼슘 섭취를 증가시키기 위한 방법

간식으로 우유 및 유제품을 매일 1~2컵씩 섭취한다. 우유를 먹었을 때 소화가 잘 안되거나 설사를 한다면 유당이 분해된 우유를 이용하거나 요플레, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 이용합니다.

멸치, 뱅어포 및 뼈째 먹는 생선, 두부류 중에서 1~2가지를 매일 챙겨 먹도록 합니다. 흰밥보다는 잡곡밥(특히 콩을 포함한 잡곡밥)을 선택한다. 짙푸른 채소(무청, 아욱, 근대, 케일, 브로콜리, 시금치 등)를 1일 1~2회 섭취합니다. 하지만 야채에는 수산이 많이 함유되어 있어 칼슘의 흡수를 방해하므로 시금치와 같은 채소는 끓는 물에 데쳐서 헹군 후 사용하는 것이 좋습니다. 칼슘이 강화된 식품을 선택한다. (예: 칼슘강화우유, 칼슘강화두유 등) 식품으로 충분한 칼슘을 섭취하기 힘든 경우에는 칼슘제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있으므로 주치의와 상담하도록 합니다.

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4. 비타민 D를 충분히 섭취

피부 세포는 햇빛 아래서 7-디하이드로콜레스테롤을 이용해 비타민 D를 생성하는데, 이렇게 만들어진 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수율을 높여주고, 신장에서 칼슘의 재흡수를 도와 혈중 칼슘 수치를 유지시키는데 도움을 줍니다.

따라서 가급적 실외에서 햇빛을 받으면서 하루에 30분에서 한 시간 정도의 중력이 실리는 가벼운 운동이나 산책을 하면 비타민 D의 생성에도 도움이 되고, 골량과 근력의 감소를 예방할 수 있다. 하지만, 고령이 되면 특히 비타민D가 부족되기 쉬우므로, 우유, 간, 달걀노른자, 마른 표고버섯, 생선류 등 비타민 D가 많이 들어 있는 식품을 섭취하도록 합니다.

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5. 내 뼈를 건강하게 만들기 프로젝트

뼈를 튼튼하게 하는 음식

▶ 견과류

뼈의 건강에는 필수적으로 마그네슘이 있어야 하는데, 마그네슘은 칼슘 흡수를 돕고 혈관 건강을 지켜주기 때문에 칼슘과 함께 필수적으로 같이 섭취하는 것이 좋습니다. 견과류 중 아몬드는 유일하게 마그네슘뿐만 아니라 칼슘과 단백질도 들어있어서 좋은 식품입니다.

▶ 멸치

건강한 성인에게 권장되는 하루 칼슘 섭취량은 700mg입니다. 멸치는 칼슘이 풍부해, 하루 1/4컵 정도만 먹어도 하루 칼슘 섭취 필요량을 모두 만족시킵니다.

▶ 시금치

시금치에는 칼슘, 마그네슘, 철분 등 미네랄이 많이 함유되어 있어서 뼈 건강을 좋게 해 성장기 어린이의 발육을 돕고 나이 많으신 분들의 골밀도를 높여 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 시금치의 수산 성분은 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄의 흡수를 방해한다고 합니다. 수산 성분은 물에 녹는 성질이 있으므로 끓는 소금물에 시금치를 살짝 데쳐주면 수산 성분이 제거되기 때문에 데쳐서 나물로 무쳐 먹거나, 전으로 부쳐 먹거나 국으로 끓여 먹는 방법 등이 있습니다.

▶ 병아리콩

병아리콩은 단백질, 칼슘, 식이 섬유가 많이 들어있고 열량도 낮아 ‘슈퍼곡물’로 불립니다. 칼슘과 비타민K가 풍부하게 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 유지해 주고 골절 예방에도 도움이 됩니다. 자주 섭취할 경우 골밀도를 유지해주기에 성장기 아이들, 노년기 어르신들이 섭취해도 매우 좋습니다.

▶ 치즈

우유와 치즈 같은 유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부합니다. 그중 치즈는 소화흡수율이 다른 식품보다 높고 치즈 속에는 비타민B2가 풍부해서 근육 조직을 유지하고, 세포 성장을 돕습니다.

뼈를 튼튼하게 하는 운동