운동? 편하게 하자

1. 커피숍에서 할 수 있는 운동

(1) 괄약근 운동

항문에 힘을 주는 운동입니다. 항문은 우리 몸에 indicator 입니다.

몸이 안 좋으면 괄약근이 약해집니다. 그래서 나이가 들수록 괄약근 운동이 필요합니다.

(2) 의자에 앉아 발 들고 있기

의자에 앉은 상태에서 바닥에 닿아 있는 발을 들고 있습니다.

발을 들고 10초이상 유지합니다. 최소 15번을 반복합니다. 허벅지 근육이 좋아집니다.

(3) 배(아랫배)에 힘주기

잠자고 있는 장을 깨워 활동하므로 건강해집니다.

의자에 앉은 상태에서 허리를 꽃꽂이 펴고 앉습니다. 그리고 5초 동안 숨을

들이마십니다. 들이마시는 숨으로 아랫배를 부풀게 합니다.

10~20회 반복을 합니다. 복부 근육이 튼튼해지면서 장의 활동이 좋아집니다.

(4) 어깨 돌리기

어깨는 다양한 근육으로 이루어졌습니다. 

그래서 나이 50세가 넘으면 오십 견이 생깁니다.

오십 견이란 어깨 회 전근 개 근육이 파열 후 발생하는 어깨 관절 질환입니다.

어깨가 뻣뻣해지고 회전이 어려워지며, 어깨 주변의 근육이 약해집니다.

의자에 편하게 앉아서 어깨를 돌려줍니다. 최소 10번 회전을 합니다.

2. 지하철에서 할 수 있는 운동

(1) 뒤꿈치(발굽) 스트레치

발을 모으고 똑바로 서서 허리를 쭉 폅니다.

그리고 발바닥이 완전히 바닥에 닿은 상태에서 뒤꿈치(발굽)를 들어 올립니다.

5초동안 버텨줍니다. 10회이상 반복합니다. 언제 어디서나 할 수 있습니다.

(2) 발끝 들어주기

발바닥을 완전히 지면에 딛은 상태에서 발끝(발가락 쪽)을 들어줍니다.

뒤꿈치(발굽)은 지면에 닿아 있습니다. 발끝을 들었다 내렸 다를 반복합니다.

10회 이상 합니다. 그러면 발목 근육이 강해집니다.

3. 길거리에서 할 수 있는 운동

(1) 보폭을 크게 하고 걷기

일상적으로 스스로 걷는 보폭에서 1.5배 이상으로 다리를 벌려 걷습니다.

(2) 빨리 걷기

평소 걷는 속도보다 1.5배 이상 빨리 걷습니다. 그리고 목표 장소를

생각했던 길이 아닌 다른 길로 돌아서 갑니다. 그러면, 걷는 시간이 늘어납니다.

(3) 뒤꿈치(발굽) 스트레치

버스나 택시를 기다릴 때, 횡당 보도에서 신호등을 기다릴 때 적용하면

효과적입니다.

(지하철에서 할 수 있는 운동의 내용을 참고하세요)

(4) 발끝 들어주기

3번과 마찬가지로 버스나 택시를 기다릴 때, 횡당 보도에서 신호등을

기다릴 때 적용하면 효과적입니다.

(지하철에서 할 수 있는 운동의 내용을 참고하세요)

4. 사무실에서 할 수 있는 운동

(1) 계단 오르내리기

사무실이나 건물내에서 계단을 1분이상 오르내리기를 합니다.

5회 반복을 하면 하체 근육과 심폐기능에 굉장히 좋습니다.

(2) 책상 푸쉬업 (팔꿈혀펴기)

책상 앞에 서서 책상의 가장자리에 손을 얹고 푸쉬업을 합니다.

20회 이상 실시합니다. 그리고 3세트 이상 반복을 합니다.

(3) 의자 스쿼트 (Squat)

의자에 앉은 상태에서 무릎을 90도 유지합니다. 그리고 일어섭니다.

그리고 다시 앉습니다. 15회 이상 반복을 합니다.

(다른 사람의 시선이 조금 부담스럽습니다.)

(4) 의자 스트레칭 (Stretching)

의자에 앉은 상태에서 두 팔을 머리위로 뻗고 다리를 모아서 곧게 뻗습니다.

그리고 위아래로 잡아당긴다는 느낌으로 쭉 뻗어 줍니다.

그 상태에서 10초이상 유지를 합니다. 5회이상 반복을 하면 몸에 효과를

느낄 수 있습니다.

5. 집에서 할 수 있는 운동

집안에서 할 수 있는 초 간단 운동은 많습니다.

다른 사람의 시선을 의식하지 않고 할 수 있는 운동이 많습니다.

(1) 스쿼트 (Squat)

일반적으로 많이 추천하는 운동입니다. 하체 근력 강화에 굉장히 효과적이고

공간에 구애를 받지 않고 할 수 있는 운동입니다. 스쿼트를 할 때

천천히 동작을 반복하는 게 중요합니다. 너무 급하게 업다운을 반복하면

오히려 무릎 관절에 악영향이 있습니다.

최소 20회를 하는 게 근력에 좋습니다. 그리고 2~3세트를 반복하세요.

(2) 푸쉬업 (Push up) (팔굽혀펴기)

상체 근력 강화에 효과적이라고 알고 있습니다.

그러나, 횟수가 증가하면 전신의 근육이 동시 사용됩니다.

그래서 집에서 할 수 있는 전신 운동으로 추천을 합니다.

(3) 런지 (Lunge)

하체 근력을 강화하는데 굉장히 효과적입니다. 한 발을 1~1.5미터 정도

앞으로 딛습니다. 그리고 앞으로 디딘 다리의 무릎이 90도 정도 굽혀지도록

천천히 바닥 쪽으로 주저앉습니다. 그리고 다시 천천히 일어섭니다.

10회 이상 반복합니다.

(4) 변형된 런지 (Lunge)

위의 3번의 런지 (lunge) 자세에서 변형을 하여 하체 근육을 더 강화시킬 수 있는

운동입니다. 소파와 거리를 50cm정도 유지합니다.

그리고 한쪽 다리의 정강이를 소파에 걸칩니다. 그리고 천천히 앉습니다.

이때 자세를 지탱해주는 다리의 무릎이 90도가 될 때 까지만 앉습니다.

그리고 천천히 다시 일어섭니다. 이 자세를 1회 할 때 10초이내로 하는 게

효과적입니다. 또한, 각각의 다리에 15회 이상 반복을 합니다.