착한 샐러드

1. 샐러드의 종류

살이 안 찌는 샐러드로는 다양한 종류가 있지만, 여기에서는 몇 가지 추천해 드리겠습니다.

● 그린 샐러드(Green Salad): 상큼하고 가볍게 먹을 수 있는 그린 샐러드는 살이 안 찝니다. 봄 양배추, 양상추, 시금치,

로메인, 아스파라거스 등을 사용하여 색다른 맛을 느낄 수 있습니다.

● 닭가슴살 샐러드(Chicken Breast Salad): 닭 가슴살은 단백질이 많고 칼로리가 낮아 살이 안 찌는 다이어트에 좋습니다.

닭 가슴살을 그릴에 구워 사용하거나, 올리브 오일과 레몬주스, 야채 등을 함께 섞어서 드시면 됩니다.

● 소고기 샐러드(Beef Salad): 소고기는 단백질이 풍부하고 다양한 비타민이 함유되어 있어 건강에 좋습니다. 무, 양파,

토마토 등과 함께 섞어 먹으면 맛도 좋고 영양도 충분합니다.

● 새우 샐러드(Shrimp Salad): 새우는 살이 안 차서 다이어트 식단에도 적합합니다. 상큼한 오렌지와 함께 섞어 먹으면

좋고, 마늘과 레몬주스, 올리브 오일과 함께 만든 드레싱을 뿌려 먹으면 맛도 좋아집니다.

● 야채 샐러드(Vegetable Salad): 살이 안 차는 야채샐러드는 상큼하고 건강에도 좋습니다. 상추, 오이, 토마토, 당근 등을

사용하여 다양한 색깔과 맛을 느낄 수 있습니다. 드레싱은 적당한 양의 오일과 식초, 소금, 후추 등을 섞어 만들면 됩니다.

2. 샐러드 제조방법

1) 그린 샐러드(Green Salad)

● 샐러드 재료 준비: 상큼하고 신선한 양배추, 양상추, 시금치, 로메인, 아스파라거스 등을 준비합니다. 세척 후 물기를

제거합니다.

● 드레싱 재료 준비: 올리브 오일, 식초, 레몬주스, 소금, 후추, 설탕 등을 섞어 드레싱을 만듭니다.

샐러드 조리: 재료를 적당한 크기로 자릅니다. 크게 자른 채소는 다시 잘게 썰어줍니다. 그리고 적당한 드레싱을 뿌려주면

됩니다. 그린 샐러드를 먹기 좋은 시간은 아침 식사나 저녁 식사 전, 혹은 간식으로 먹는 것이 좋습니다.

2) 닭 가슴살 샐러드

● 닭가슴살 준비: 닭 가슴살을 깨끗이 씻은 후 물기를 제거합니다. 그리고 양념을 하거나 소금, 후추를 뿌려 그릴에 구워 줍니다.

● 샐러드 재료 준비: 상큼한 야채들과 과일, 견과류 등을 적절한 크기로 자르고 섞어줍니다. 상추, 양상추, 로메인, 샐러드 등의 잎채소를 사용하면 더욱 맛있는 샐러드를 만들 수 있습니다.

● 드레싱 만들기: 올리브 오일, 식초, 레몬 주스, 꿀, 간장 등을 섞어 드레싱을 만듭니다. 샐러드 재료와 닭 가슴살을 섞어줍니다. 샐러드 위에 그릴에 구운 닭 가슴살을 얹고, 드레싱을 적절히 뿌려줍니다.

닭가슴살 샐러드를 점심 식사나 저녁 식사로 먹는 것이 좋습니다. 이유는 닭 가슴살이 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트에 좋은 식재료이기 때문입니다. 일반적으로 생 닭 가슴살 100g의 칼로리는 약 165-170kcal 정도입니다.

하지만 조리 방법에 따라 칼로리가 달라질 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

3) 소고기 샐러드

● 소고기 준비: 소고기는 가급적 지방이 없는 살코기를 선택하는 것이 좋습니다. 소고기의 양은 100g에서 200g 정도

준비를 하는 것이 좋습니다. 소고기를 양념 없이 불에 굽거나 삶아서 샐러드가 재료로 준비를 합니다.

● 샐러드 재료 준비: 채소들을 적당한 크기로 잘라줍니다. 상추, 양상추, 로메인, 파프리카, 토마토, 양파, 당근 등을

사용합니다.

● 드레싱 만들기: 집에 있는 올리브 오일, 식초, 레몬주스, 소금, 후추, 설탕, 마늘 등을 섞어 만듭니다.

하루에 먹기 좋은 소고기 샐러드의 양은 일반적으로는 100g에서 200g 정도가 적당하다고 생각됩니다. 하지만,

드레싱의 양이 많으면 칼로리가 높아지므로, 드레싱 양을 조절하여 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

● 소고기 샐러드의 장점: 소고기에는 다른 고기에 비해 단백질이 더 많이 들어 있습니다. 단백질은 근육의

형성과 유지, 대사 활동에 필요한 영양소이므로 다이어트나 운동을 하는 사람들에게 적합합니다.

소고기는 철분이 풍부합니다. 철분은 혈액 속 산소를 운반하는 역할을 하기 때문에 혈액순환과 면역력 강화에

도움을 줍니다. 소고기는 비타민 B군, 아연 등 다양한 영양소가 함유되어 있어 건강한 식습관을 위한 필수적인

영양소를 섭취할 수 있습니다.

4) 새우 샐러드

● 신선한 새우 준비: 깨끗이 손질한 새우를 끓는 물에 새우를 넣고 2-3분 정도 삶아줍니다.

삶은 새우는 냉수에 담가 식힌 후 껍질을 제거합니다.

● 샐러드 재료 준비: 상추나 양상추, 파프리카, 토마토 등의 채소를 준비하여 적절한 크기로 자릅니다.

● 드레싱 만들기: 올리브 오일, 식초, 레몬 주스, 설탕, 소금, 후추 등을 섞어서 만듭니다.

샐러드 그릇에 적당한 양의 채소를 담고, 그 위에 삶은 새우를 얹어줍니다. 마지막으로 만든 드레싱을 적절히 뿌려주면 됩니다.

● 새우 샐러드의 장점: 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 장점이 있습니다.

3. 저렴하고 맛있는 샐러드 만들기

1) 5,000원으로 샐러드 만들기

● 채소: 비교적 저렴하면서도 영양가가 높은 녹색 채소들을 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들면, 상추, 양상추, 로메인,

미나리, 부추, 파프리카, 오이, 당근 등이 좋은 선택합니다.

● 단백질: 저렴하면서도 건강에 좋은 단백질 음식을 사용합니다. 계란, 참치 캔, 국내산 닭가슴살, 통조림 콩, 렌틸콩

등을 사용합니다.

● 드레싱: 집에서 간단하게 만듭니다. 간장, 식초, 올리브오일, 레몬주스, 마늘, 생강 등을 사용합니다.

● 기타 재료: 샐러드에는 견과류, 치즈, 올리브 등의 기타 재료를 추가할 수 있습니다. 그러나, 이러한 재료들을

사용하면 비용이 높아질 수 있기 때문에 적당한 양을 사용하는 것이 좋습니다.

2) 10,000원으로 샐러드 만들기

저비용으로 다양한 채소, 단백질, 곡류, 드레싱 등을 사용하여 영양가 있는 샐러드를 만들 수 있습니다.

● 채소: 녹색 채소는 비교적 저렴하고 영양가가 높아서 좋은 선택입니다. 브로콜리, 로메인, 새싹, 시금치, 양배추,

상추, 브로콜리 등을 사용할 수 있습니다. 또한, 아보카도나 토마토, 오이, 당근, 파프리카 등을 추가하여 다양한 맛과

영양소를 더할 수 있습니다.

● 단백질: 닭가슴살, 연어, 흰 살 생선, 새우, 계란, 렌틸콩, 토핑 된 푸아그라 등

● 곡류: 퀴노아, 콩, 쌀, 귀리, 파스타, 크루통 등

● 드레싱: 올리브 오일, 식초, 레몬주스, 간장, 허브, 마늘, 생강, 고추 등